|Daniel Muller - Cvičení pilates a fitness

31. 01. 2012

Autorka Vladimíra Burdová připravila na základě podkladů a autorizace Jana Hliničky a Daniela Mullera článek pro časopis Green Fee článek o posilování pro golfisty, časopis Gren Fee, číslo 09/2005, strana 36-37.

Pilates metoda

není určena jen pro odstraňování svalových dysbalancí plynoucích ze špatného držení těla u populace s problémovým držením těla (kulatá záda, plochá záda, zvýšená lordóza, aj.) ale také slouží k udržování tělesné kondice v jakémkoliv věku u běžné populace bez specifických zdravotních problémů.

Cvičení Pilates a fitness, IQ Pohyb Rotační pohyb

již zmíněného odpalu je nejdokonalejší zbraní každého golfového hráče. A tak každý hráč asi ví, že švih je nejoptimálnější za předpokladu břišní svalové kontrakce spolu s kontrakcí zádových posturálních (stabilizačních) svalů především v oblasti bederní části páteře. Proto jsme zvolili některé cviky z celé plejády souboru Pilates cviků zaměřených na břišní svalstvo a uvolnění spolu s aktivací bederní části páteře.

Než začnete jednotlivými cviky, zkuste se spolu s námi nejprve natrénovat základní stabilizační polohu POSTURE.  Představte si, že tělo je složeno ze dvou stran zipu jako vaše kalhoty, které začínají ve středu pánve. (mezi genitáliemi a řitním otvorem). Zkuste uzavřít pomalu tento zip jako byste uzavírali zip na kalhotách, přitom své břicho zpevnit dovnitř jako byste chtěli zmenšit objem. „UFO“ anténka jako jedna z posledních vašich představ je věnována celkovému vytažení páteře vzhůru. Anténka, za kterou Vás někdo vytahuje směrem do stropu, se podílí na celkovém vytažení páteřního řetězce obratlů se vzájemnou aktivací paravertebralního svalstva podél páteře, uvolnění bederní části páteře a následnou aktivací hlubokého systému svalstva předního řetězce v oblasti břicha a pánve.  To vše za předpokladu aktivace fixatorů lopatek, které stahují lopatky směrem do zadních kapes kalhot nikoliv k sobě.

Jednoduchý návod jak se naučit správně aktivovat POWER HOUSE – CORE jsme objasnili a teď se můžeme vrhnout na jednotlivé cviky:

Cvičení Pilates a fitness, IQ Pohyb 1/ roll Up

  • pozice sloužící k uvolnění zadních svalových řetězců, které jsou v tréninku namáhány nejvíce, neboť přední řetězce jsou málo aktivní z důvodu nesprávné aktivace hlubokého stabilizačního systému tzv. POWER HOUSE, což vede právě k nadměrnému fyzickému zatížení pro oblast zad a to především v oblasti bederní páteře
  • výchozí pozice: vzpřímený sed bez podsazení pánve, využitím POWER HOUSE
  • průběh cviku: s výdechem provede kontrakci břišních svalů a zabalujeme svoji páteř jako by jsme nos vkládali do pupíku
  • konečná pozice: při správné aktivaci břišních svalů zastavíme v pozici, kdy cítím jemný svalový tah podél páteře
  • počet opakování: 4-8 opakování

2/ single leg stretch

  • cvik, při němž tělo zůstává ve stabilní poloze a končetiny se volně pohybují za předpokladu stabilizace bederní části páteře POWER HOUSE
  • výchozí pozice: zvedněte hlavu a ramena, jedna nohu přitáhněte za bérec k hrudí a druhou propněte maximálně do úhlu 45 stupňů
  • průběh cviku: střídavě propínejte nohy, na jednu výměnu se nadechněte a na druhou vydechněte
  • počet opakování: 8-16 střídavých propnutí

Cvičení Pilates a fitness, IQ Pohyb 3/ double leg stretch

  • cvik pro koordinaci a střed síly, která je potřeba při golfovém odpalu
  • výchozí pozice: zvedněte hlavu a pokrčené nohy přitáhněte k hrudi, avšak nezvedejte kostrč od země
  • průběh cviku: s nádechem propněte nohy a vzpažte, zároveň je důležité držet POWER HOUSE
  • počet opakování: 4-8 opakování

4/ single straight leg stretch

  • cvik pro rychlou koordinaci středu těla
  • výchozí pozice: uchopte nohu, propněte ji nad hlavu a druhou propněte ve stejném úhlu jako přitahovanou nohu
  • průběh cviku:  horní nohu lehce přitáhněte a přitáhněte břicho k páteři
  • počet opakování: 4-8 opakování

5/ double straight leg stretch

  • cvik pro kontrolu pohybu, kdy centrum síly udržuje horní polovinu těla stabilní
  • výchozí pozice: pohybem vycházející z pravidel Pilates zvedněte hlavu a ramena, propněte nohy směrem vzhůru
  • průběh cviku: nadechněte se a pomalinku sklápějte nohy, maximálně však do úhlu 30 stupňů, s výdechem pak nohy přitáhněte nazpět
  • počet opakování: 4-8 opakování

6/ cris cross

  • poslední cvik z řady kamarádů pro posílení břišní svalstvo, který je zaměřen na šikmé břišní svaly, které uzavírají a pomáhají svalovému korzetu trupu
  • výchozí pozice: s nádechem se zvedněte z podložky a přetočte trup na stranu k opačné noze
  • průběh cviku: s výdechem vyměňte nohy jako ve cviku single leg stretch a otočte trupem na druhou nohu
  • počet opakování: 8-16 opakování

Autor článku: Mgr. Daniel Müller

Copyright: Využití textových nebo filmových materiálů a fotografií, které jsou zveřejněny na těchto webových stránkách, je možné pouze se souhlasem provozovatele webu www.iqpohyb.cz. Přejímání obsahu stránek je možné pouze se souhlasem a jasně viditelným uvedením zdroje na začátku každého přejatého materiálu. Pro schválení nás prosím kontaktujte.


SK Pohoda
Aerobic
CK Lenka