těhotné - 9.+10. lunární měsíc
33.-40. týden těhotenství - 5 bloků
Lekce / bloky Pohodové těhotenství – 9.-10. lunární měsíc, jsou zaměřené na adaptaci těla na změny vyvolané rostoucím těhotenstvím, 9.měsíc je věnovaný především aktivitě svalů důležitých k porodu – hlubokého břicha, pánevního dna a bránice
Pomůcky: podložka, ručníky, deky, židle bez koleček, malý Sball, velký SBall, velký gymnastický míč
Obsahem tohoto bloku jsou čtyři cvičební lekce pro 9. lunární měsíc a soubor „vychytávek“ pro poslední týdny před porodem – 10.lunární měsíc. Obsahem lekcí jsou vždy tři pozice zaměřené na elastičnost a sílu svalů pánevního dna, příčného břišního svalu a bránice. Ve speciálních krátkých čtyřech videích, jsou rozebrány detailně pozice zaměřené na relaxační pozici „dítěte“, na aktivitu svalů pánevního dna, na sílu hlubokého břicha a na dech. V obsahu každého týdne jsou inspirace pro běžný pohyb, které vycházejí z naučeného pohybu získaného z lekcí. Pro poslední 10.lunární měsíc je určen soubor „vychytávek“ v sedu, ve stoji a v lehu, které lze zacvičit jako sestavu, nebo též jednotlivě.
Kurz je vhodný pro klientky, které
- Jsou v období od 34.týdne do 40.týdne
- Které mají fyziologické těhotenství
- Mají souhlas ošetřujícího lékaře s komerčním cvičením
Doporučení pro těhotné ženy. Pro období posledních týdnů před porodem, nedoporučujeme se cvičením začínat těm ženám, které neprošly alespoň cvičením pro 8. měsíc. Lekce jsou sestavené podle principů zdravotního cvičení. Přesto se může objevit reakce svalů na pohyb. Pokud by pohyb vyvolával častější tvrdnutí břicha, informujte svého lékaře.
Doporučujeme před cvičením shlédnout, poslechnout si:
- Rozhovor o projektu Pohodové těhotenství
- Anatomie pánevního dna "pod lupou" - pohyboví specialisté radí jak na to - YouTube
- Lidé a pohyb: těhotenství a muži - PODCAST - YouTube
- Ženy a pohyb: cvičení v těhotenství - PODCAST - YouTube
Pomůcky, které budete potřebovat ke cvičení:
V průběhu cvičebních bloků pro 9.lunární měsíc, budeme používat dva míče, tzv. SBally, ve dvou rozměrech a gymnastický míč. Pokud máte doma jeden rozměr, objednejte si chybějící, nebo si můžete objednat celý set.
Pomůcky na cvičení si můžete i koupit ve specializovaných obchodech se zdravotnickým materiálem, nebo vám zjistíme pomůcky u nás.
01 lekce / 33. týden – 21:04
Pomůcky: podložka, gymnastický míč
Obsah: lekce obsahuje pozici v sedu na míči, pozici ve stoji. Lekce je zaměřená na elastičnost a sílu svalů pánevního dna, příčného břišního svalu a bránice.
Tip: v pozici v sedu na velkém míči dbejte na bezpečnost, cvičte na dobře nafouknutém míči, v pozici sedu musí být kolena pod úrovní kyčelních kloubů, cvičte bez ponožek a na podložce
02 lekce / 34. týden – 14:57
Pomůcky: podložka, ručníky na vypodložení
Obsah: lekce obsahuje pozici „dítěte“, pozici „kočka“, pozici v podporu na předloktí. Lekce je zaměřená na elastičnost a sílu svalů pánevního dna, příčného břišního svalu a bránice.
Tip: v pozici dítěte můžete zvolit i variantu na boku s vypodloženým břichem
03 lekce / 35. týden – 18:32
Pomůcky: podložka, ručníky, židle bez koleček velký SBall
Obsah: lekce obsahuje pozici „kočka“, pozici na boku a pozici „dítěte“. Lekce je zaměřená na elastičnost a sílu svalů pánevního dna, příčného břišního svalu a bránice.
Tip: v pozici dítěte můžete zvolit i variantu na boku s vypodloženým břichem
04 lekce /36. týden – 15:57
Pomůcky: ručníky, židle bez koleček
Obsah: lekce obsahuje pozici v sedu na židli. Lekce je zaměřená na elastičnost a sílu svalů pánevního dna, příčného břišního svalu a bránice.
Tip: v pozici v sedu na židli dbejte na to, aby byla chodidla v opoře podložky, chodidla lze též vypodložit
05 lekce - Vychytávky /37.- 40. týden – 21:30
Pomůcky: ručníky, židle bez koleček
Obsah: soubor vychytávek je určený pro poslední týdny před porodem. Lekce obsahuje inspirace pro pozice ve stoji, v sedu a v lehu, se zaměřením na napřimování páteře, dech, sílu středu těla, rozhýbání lopatky, zdvih břemene, vstávání ze židle, vstávání z lehu a relaxaci
Tip: pozice si můžete zacvičit jako sestavu nebo je využívejte jednotlivě v průběhu každého dne, vychytávky ve stoji a v lehu využijete i v období po porodu
Jak postupovat po zakoupení? Nejprve si poslechněte úvodní slovo a pravidla, která vám usnadní cvičení. Jako první se naučte základní pozici ze sekce "Naučím se", video nejprve shlédněte a následně se nechte do pozice navést. Tuto pozici můžete využít i jako samostatnou cvičební jednotku. Po zvládnutí výchozí pozice, začněte sestavou v sekci "Zacvičím si". Nemusíte hned začít cvičit, nejprve si lekci shlédněte a naposlouchejte si navedení do cvičebních pozic, na samotné cvičení si zajistěte prostor a klid. U sekce "Moje vychytávka", se pozice též nejprve u videa naučte a několikrát si vychytávku zopakujte, abyste si byla jistá, že kdykoliv během dne provedete pohyb nebo nastavení správně. Vychytávky z již odcvičených týdnů neopouštějte, ale naopak všechny využívejte, a to i v následném období po ukončení šestinedělí. Každou lekci doporučujeme zacvičit v daném týdnu několikrát. Počty opakování u jednotlivých cviků si zvyšte až ve chvíli, kdy odcvičíte lekci v původní délce bez velké námahy. K již odcvičeným lekcím se můžete kdykoliv vrátit a budete-li si chtít ztížit cvičení, můžete si odcvičit dvě lekce z různých týdnů za sebou.
