těhotné - 4. lunární měsíc
13.-16. týden těhotenství - 4 bloky
Lekce / bloky Pohodové těhotenství - 4.měsíc, jsou zaměřené na adaptaci těla na změny vyvolané rostoucím těhotenstvím, 4.měsíc je věnovaný především napřimování páteře.
Pomůcky: podložka, ručníky, deky, židle bez koleček, velký Sball
Obsahem tohoto bloku jsou čtyři cvičební lekce, zaměřené na opory těla, aktivitu hlubokých svalů v pozicích v lehu na zádech, v sedu, v pozici na boku, s cílem zaktivovat svaly pánevního dna, svaly kyčelního kloubu, hluboké svaly břicha a páteře. Ve speciálních krátkých čtyřech videích, jsou rozebrány detailně pozice na zádech, sed, pozice „kočka“ a leh na boku. V obsahu každého týdne jsou inspirace pro běžný pohyb, které vycházejí z naučeného pohybu získaného z lekcí.
Kurz je vhodný pro klientky, které
- Jsou v období od 10.týdne do 14.týdne
- Které mají fyziologické těhotenství
- Mají souhlas ošetřujícího lékaře s komerčním cvičením
Doporučení pro těhotné ženy. Lekce jsou sestavené podle principů zdravotního cvičení. Přesto se může objevit reakce svalů na pohyb. Pokud by pohyb vyvolával častější tvrdnutí břicha, informujte svého lékaře. Ze začátku cvičte s menší intenzitou a věnujte dostatek času detailům pozice v sekci „naučím se“. Správně naučený pohyb vám usnadní cvičení v pozdějších obdobích těhotenství. Nemusíte být přesně těhotná ve 13. týdnu, abyste mohla zažít cvičit tento blok, můžete být na konci 3.měsíce nebo v průběhu 4. měsíce. Jste-li v 15. nebo 16. týdnu, zvolte již blok cvičení určené pro 5.měsíc těhotenství.
Doporučujeme před cvičením shlédnout, poslechnout si:
- Rozhovor o projektu Pohodové těhotenství
- Anatomie pánevního dna "pod lupou" - pohyboví specialisté radí jak na to - YouTube
- Lidé a pohyb: těhotenství a muži - PODCAST - YouTube
Pomůcky, které budete potřebovat ke cvičení:
V průběhu všech cvičebních bloků i pro další týdny těhotenství budeme používat dva míče, tzv. SBally, ve dvou rozměrech. Pokud máte doma jeden rozměr, objednejte si chybějící, nebo si můžete objednat celý set.
Pomůcky na cvičení si můžete i koupit ve specializovaných obchodech se zdravotnickým materiálem, nebo vám zjistíme pomůcky u nás. V tomto bloku budete potřebovat zatím jen větší průměr míče a to až v druhé lekci. Proto si klidně objednejte cvičení a pomůcky najednou.
01 lekce / týden - 28:19
Pomůcky: podložka, ručník, židle bez koleček
Obsah: lekce obsahuje pozici „kočka“, pozici v lehu na zádech, sed na židli. Lekce je zaměřená na uvolnění oblasti bederní páteře, aktivitu hlubokých svalů trupu a pánevního dna, na uvědomění si opor těla
Tip: v pozici „kočka“ si můžete vypodložit i kolena. V pozici v sedu pracujte ze začátku velmi pomalu a intenzitu tahů zvyšujte postupně
02 lekce / týden - 23:32
Pomůcky: podložka, ručník, židle bez koleček, větší Sball
Obsah: lekce obsahuje sed na židli, pozici v lehu na zádech, pánevní most. Lekce je zaměřená na opory hrudního koše a na aktivitu hlubokých svalů trupu, pánevního dna, přípravu na vstávání ze židle s aktivními hlubokými svaly trupu
Tip: při tréninku pánevního mostu, nemusíte jít ze začátku do velikého rozsahu, zcela postačí mírné podtočení pánve
03 lekce / týden - 28:32
Pomůcky: podložka, 2 ručníky, židle bez koleček
Obsah: lekce obsahuje pozici „kočka“, rozhýbání páteře v pozici „kočka“, pozici „rytíře“, pozici v lehu na zádech. Lekce je zaměřená na aktivitu hlubokých svalů břicha a zda, svaly pánevního dna a na elasticitu hlubokého ohybače kyčelního kloubu
Tip: v pozici rytíře dbejte na bezpečnost, židli, o kterou se budete jistit si dejte na podložku nebo ji opřete o zeď
04 lekce / týden - 28:48
Pomůcky: podložka, více ručníků na vypodložení, deka
Obsah: lekce obsahuje pozici v lehu na zádech, pozici na boku, pozici sedu na židli. Lekce je zaměřená na aktivitu hlubokých svalů trupu, aktivitu šikmých břišních svalů, na elasticitu hlubokého ohybače kyčelního kloubu a elasticitu svalů ramene
Tip: při tréninku vstávání ze židle ze začátku pohyb jen naznačte a soustřeďte se na všechny detaily
Jak postupovat po zakoupení? Nejprve si poslechněte úvodní slovo a pravidla, která vám usnadní cvičení. Jako první se naučte základní pozici ze sekce "Naučím se", video nejprve shlédněte a následně se nechte do pozice navést. Tuto pozici můžete využít i jako samostatnou cvičební jednotku. Po zvládnutí výchozí pozice, začněte sestavou v sekci "Zacvičím si". Nemusíte hned začít cvičit, nejprve si lekci shlédněte a naposlouchejte si navedení do cvičebních pozic, na samotné cvičení si zajistěte prostor a klid. U sekce "Moje vychytávka", se pozice též nejprve u videa naučte a několikrát si vychytávku zopakujte, abyste si byla jistá, že kdykoliv během dne provedete pohyb nebo nastavení správně. Vychytávky z již odcvičených týdnů neopouštějte, ale naopak všechny využívejte, a to i v následném období po ukončení šestinedělí. Každou lekci doporučujeme zacvičit v daném týdnu několikrát. Počty opakování u jednotlivých cviků si zvyšte až ve chvíli, kdy odcvičíte lekci v původní délce bez velké námahy. K již odcvičeným lekcím se můžete kdykoliv vrátit a budete-li si chtít ztížit cvičení, můžete si odcvičit dvě lekce z různých týdnů za sebou.
