těhotné - 6. lunární měsíc
21.-24. týden těhotenství - 4 bloky
Lekce / bloky Pohodové těhotenství - 6.měsíc, jsou zaměřené na adaptaci těla na změny vyvolané rostoucím těhotenstvím. 6. měsíc je věnovaný především flexibilitě svalů trupu, především zad, správnému dechu a síle nejhlubšího břišního svalu.
Pomůcky: podložka, ručníky, deky, židle bez koleček, malý Sball, velký Sball
Obsahem tohoto bloku jsou čtyři cvičební lekce, zaměřené na rozvoj flexibility těla, se zaměřením na oblast zádových svalů. Obsahem lekcí je zacílení na pružnost svalů zad, flexibilitu hrudního koše a aktivitu svalů břicha a pánevního dna. Ve speciálních krátkých čtyřech videích, jsou rozebrány detailně pozice zaměřené na správný dech, rotace a elasticitu hlubokých břišních svalů. V obsahu každého týdne jsou inspirace pro běžný pohyb, které vycházejí z naučeného pohybu získaného z lekcí.
Kurz je vhodný pro klientky, které
- Jsou v období od 21.týdne do 24.týdne
- Které mají fyziologické těhotenství
- Mají souhlas ošetřujícího lékaře s komerčním cvičením
Doporučení pro těhotné ženy. Lekce jsou sestavené podle principů zdravotního cvičení. Přesto se může objevit reakce svalů na pohyb. Pokud by pohyb vyvolával častější tvrdnutí břicha, informujte svého lékaře. Ze začátku cvičte s menší intenzitou a věnujte dostatek času detailům pozice v sekci „naučím se“. Správně naučený pohyb vám usnadní cvičení v pozdějších obdobích těhotenství. Nemusíte být přesně těhotná ve 21. týdnu, abyste mohla zažít cvičit tento blok, můžete být i v průběhu 6.měsíce, začněte ale cvičit od 1.lekce určené pro 6.měsíc těhotenství. Jste-li ve 23. nebo 24. týdnu, zvolte již blok cvičení určených pro 7.měsíc těhotenství.
Doporučujeme před cvičením shlédnout, poslechnout si:
- Rozhovor o projektu Pohodové těhotenství
- Anatomie pánevního dna "pod lupou" - pohyboví specialisté radí jak na to - YouTube
- Lidé a pohyb: těhotenství a muži - PODCAST - YouTube
- Video – Díky mami-1.díl
Pomůcky, které budete potřebovat ke cvičení:
V průběhu všech cvičebních bloků i pro další týdny těhotenství budeme používat dva míče, tzv. SBally, ve dvou rozměrech. Pokud máte doma jeden rozměr, objednejte si chybějící, nebo si můžete objednat celý set.
Pomůcky na cvičení si můžete i koupit ve specializovaných obchodech se zdravotnickým materiálem, nebo vám zjistíme pomůcky u nás.
01 lekce / týden - 31:37
Pomůcky: podložka, ručník, židle bez koleček, malý Sball
Obsah: lekce obsahuje pozici v sedu na židli. Lekce je zaměřená na rozhýbání hrudníku, na aktivitu hlubokých svalů trupu a pánevního dna.
Tip: v pozici podporu na předloktích v kleku si můžete vypodložit kolena a předloktí ručníky
02 lekce / týden - 24:20
Pomůcky: podložka, ručník, židle bez koleček, velký Sball
Obsah: lekce obsahuje pozici v sedu na židli. Lekce je zaměřená na rozhýbání hrudníku, na aktivitu hlubokých svalů trupu a pánevního dna.
Tip: v nácviku rotace je využité opěradlo židle, pokud takovou židli nemáte, přisuňte si židli bokem ke zdi a míč vložte mezi hrudník a zeď
03 lekce / týden - 30:02
Pomůcky: podložka, ručníky
Obsah: lekce obsahuje pozici v „kočce“, pozici sedu na patách. Lekce je zaměřená na flexibilitu páteře, na aktivitu hlubokých svalů břicha a pánevního dna
Tip: pokud bude pro vás sed na patách nepříjemný, můžete pracovat v sedu na židli
04 lekce / týden - 29:36
Pomůcky: podložka, ručníky, deka na vypodložení
Obsah: lekce obsahuje pozici „kočka“, leh na boku, pozici v kleku v tzv. „poloviční kachně“. Lekce je zaměřená na flexibilitu hrudníku a sílu hlubokých svalů trupu
Tip: závěrečná stabilizace v pozici „poloviční kachna“ lze nahradit pozicí „kočka“ nebo sedem na židli
Jak postupovat po zakoupení? Nejprve si poslechněte úvodní slovo a pravidla, která vám usnadní cvičení. Jako první se naučte základní pozici ze sekce "Naučím se", video nejprve shlédněte a následně se nechte do pozice navést. Tuto pozici můžete využít i jako samostatnou cvičební jednotku. Po zvládnutí výchozí pozice, začněte sestavou v sekci "Zacvičím si". Nemusíte hned začít cvičit, nejprve si lekci shlédněte a naposlouchejte si navedení do cvičebních pozic, na samotné cvičení si zajistěte prostor a klid. U sekce "Moje vychytávka", se pozice též nejprve u videa naučte a několikrát si vychytávku zopakujte, abyste si byla jistá, že kdykoliv během dne provedete pohyb nebo nastavení správně. Vychytávky z již odcvičených týdnů neopouštějte, ale naopak všechny využívejte, a to i v následném období po ukončení šestinedělí. Každou lekci doporučujeme zacvičit v daném týdnu několikrát. Počty opakování u jednotlivých cviků si zvyšte až ve chvíli, kdy odcvičíte lekci v původní délce bez velké námahy. K již odcvičeným lekcím se můžete kdykoliv vrátit a budete-li si chtít ztížit cvičení, můžete si odcvičit dvě lekce z různých týdnů za sebou.
