těhotné - 8. lunární měsíc
29.-32. týden těhotenství - 4 bloky
Lekce / bloky Pohodové těhotenství - 8.měsíc, jsou zaměřené na adaptaci těla na změny vyvolané rostoucím těhotenstvím, 8.měsíc je věnovaný především provázanosti pohybů jednotlivých segmentů těla
Pomůcky: podložka, ručníky, deky, židle bez koleček, malý Sball, velký SBall, velký gymnastický míč
Obsahem tohoto bloku jsou čtyři cvičební lekce, zaměřené na souhru pohybů jednotlivých segmentů těla, propojené s dechem. Obsahem lekcí je propojení dolních končetin se středem těla, dechu a lopatky, středu těla a pánevního dna a dechu a horní končetiny, s využitím pomůcek, v pozicích v sedu na míči, v kleku, v pozici na boku a v pozici kočka. Ve speciálních krátkých čtyřech videích, jsou rozebrány detailně pozice zaměřené na pohyb dolní končetiny v kyčelním kloubu, na rozhýbání lopatky rozhýbání pánve a flexibility hrudní páteře V obsahu každého týdne jsou inspirace pro běžný pohyb, které vycházejí z naučeného pohybu získaného z lekcí.
Kurz je vhodný pro klientky, které
- Jsou v období od 29.týdne do 32.týdne
- Které mají fyziologické těhotenství
- Mají souhlas ošetřujícího lékaře s komerčním cvičením
Doporučení pro těhotné ženy. Lekce jsou sestavené podle principů zdravotního cvičení. Přesto se může objevit reakce svalů na pohyb. Pokud by pohyb vyvolával častější tvrdnutí břicha, informujte svého lékaře. Ze začátku cvičte s menší intenzitou a věnujte dostatek času detailům pozice v sekci „naučím se“. Správně naučený pohyb vám usnadní cvičení v pozdějších obdobích těhotenství. Nemusíte být přesně těhotná ve 29. týdnu, abyste mohla zažít cvičit tento blok, můžete být i v průběhu 8.měsíce, začněte ale cvičit od 1.lekce určené pro 8.měsíc těhotenství. Jste-li v průběhu 31. nebo 32. týdnu, zvolte již blok cvičení určené pro 9.měsíc těhotenství.
Doporučujeme před cvičením shlédnout, poslechnout si:
- Rozhovor o projektu Pohodové těhotenství
- Anatomie pánevního dna "pod lupou" - pohyboví specialisté radí jak na to - YouTube
- Lidé a pohyb: těhotenství a muži - PODCAST - YouTube
- Ženy a pohyb: cvičení v těhotenství - PODCAST - YouTube
Pomůcky, které budete potřebovat ke cvičení:
V průběhu všech cvičebních bloků i pro další týdny těhotenství budeme používat dva míče, tzv. SBally, ve dvou rozměrech a gymnastický míč. Pokud máte doma jeden rozměr, objednejte si chybějící, nebo si můžete objednat celý set.
Pomůcky na cvičení si můžete i koupit ve specializovaných obchodech se zdravotnickým materiálem, nebo vám zjistíme pomůcky u nás.
01 lekce / 29. týden – 26:54
Pomůcky: podložka, ručníky na vypodložení kolen, židle bez koleček, malý a velký SBall
Obsah: lekce obsahuje pozici v sedu na židli, pozici na boku, pozici „kočka“. Lekce je zaměřená na pohyb dolní končetiny, na sílu svalů středu těla a na sílu svalů pánevního dna
Tip: v pozici na boku dbejte na dobré vypodložení břicha
02 lekce /30. týden – 24:19
Pomůcky: podložka, ručníky, malý a velký Sball, židle bez koleček
Obsah: lekce obsahuje pozici v sedu na židli, pozici v kleku, pozici ve stoji. Lekce je zaměřená na provázanost dechu a práce lopatky, na aktivitu horní končetiny a sílu svalů středu těla
Tip: v pozici v kleku s oporou předloktí o sedák židle si dle potřeby vypodložte předloktí i kolena
03 lekce / 31. týden – 23:51
Pomůcky: podložka, ručníky, gymnastický míč
Obsah: lekce obsahuje pozici v sedu na míči, pozici „kočka“, pozici v kleku. Lekce je zaměřená na aktivitu hlubokých svalů středu těla a svalů pánevního dna, na zdvih břemene
Tip: v pozici v sedu na velkém míči dbejte na bezpečnost, cvičte na dobře nafouknutém míči, v pozici sedu musí být kolena pod úrovní kyčelních kloubů, cvičte bez ponožek a na podložce
04 lekce /32. týden – 24:29
Pomůcky: podložka, ručníky, židle bez koleček, malý a velký SBall
Obsah: lekce obsahuje pozici v sedu na židli, pozici v kleku, pozici na boku a pozici „kočka“. Lekce je zaměřená souhru dechu a horní končetiny, na sílu a elastičnost hlubokých svalů břicha
Tip: v pozici v kleku s oporou předloktí o sedák židle si dle potřeby vypodložte předloktí i kolena
Jak postupovat po zakoupení? Nejprve si poslechněte úvodní slovo a pravidla, která vám usnadní cvičení. Jako první se naučte základní pozici ze sekce "Naučím se", video nejprve shlédněte a následně se nechte do pozice navést. Tuto pozici můžete využít i jako samostatnou cvičební jednotku. Po zvládnutí výchozí pozice, začněte sestavou v sekci "Zacvičím si". Nemusíte hned začít cvičit, nejprve si lekci shlédněte a naposlouchejte si navedení do cvičebních pozic, na samotné cvičení si zajistěte prostor a klid. U sekce "Moje vychytávka", se pozice též nejprve u videa naučte a několikrát si vychytávku zopakujte, abyste si byla jistá, že kdykoliv během dne provedete pohyb nebo nastavení správně. Vychytávky z již odcvičených týdnů neopouštějte, ale naopak všechny využívejte, a to i v následném období po ukončení šestinedělí. Každou lekci doporučujeme zacvičit v daném týdnu několikrát. Počty opakování u jednotlivých cviků si zvyšte až ve chvíli, kdy odcvičíte lekci v původní délce bez velké námahy. K již odcvičeným lekcím se můžete kdykoliv vrátit a budete-li si chtít ztížit cvičení, můžete si odcvičit dvě lekce z různých týdnů za sebou.
Reference:
Kurzy k těhotenství, v šestinedělí a po porodu byli skvělé...i díky nim sem měla pohodové těhotenství, výborný porod aj zotavování :) Speciálne mi vyhovovala forma minikurzu a délka cvičení...
