Daniel Muller - Aqua-fitness aneb cvičení ve vodě

Aqua-fitness

Spojení Aqua – voda a Fitness – tělesná zdatnost v jeden celkem, představuje široký záběr všech cvičebních programů od klasického plavání přes specializované druhy cvičení až po rehabilitační programy, které mají za následek především zlepšení tělesné a duševní kondice jedince. Výhoda celkového programu Aqua-fitness na rozdíl od klasického aerobiku je vtom, že mohou vedle sebe cvičit jak ženy a muži všech věkových kategorií, tak i osoby trpící nadváhou či jiným zdravotním hendikepen – kardiaci, astmatici aj. Všechny lekce aqua-fitness jsou koncipovány v myšlence zlepšení individuální úrovně zdatnosti jedince, tedy každý trénuje dle svého aktuálního zdravotního stavu. Když někdo nemůže provést pohyb, omezí či zpomalí, ale stále pracuje dle svých možností, není omezen ani neomezuje celou skupinu. Nerozhoduje tedy rychlost, ani síla, jen chuť vydržet a dokončit trénink Aqua-fitness.

Aqua-fitness, jako nejmodernější pojem, zahrnuje všechny druhy jakéhokoli pohybu konající se ve vodním prostředí, které nemá stejné chemické (hustota vody) a fyzikální – dynamické (rychlost, síla, setrvačnost, odpor, vztlak, tlak) a termoregulační (vedení-přenos tepla) vlastnosti jako plynné prostředí. V důsledku těchto odlišných vlastností vůči plynnému prostředí dochází k:

• nadměrnému odlehčení hybného skeletu – páteře, nosných kloubů a dalších částí,
• dokonalejšímu uvolnění svalového napětí – svalového tonusu,
• dokonalejší aktivaci pohybového-svalového aparaturu,
• nepřetěžování kardiovaskulárního systému,
• zlepšení adaptace svalového a srdečně cévního systému na zátěž,
• zlepšení celkové individuální úrovně zdatnosti – kondice jedince,
• rychlejšímu rozvoji svalové síly a vytrvalosti,
• zlepšení rovnovážných svalových reakcí a koncentrací,
• dokonalejšímu psychickému uvolnění,
• nevýrazné svalové horečce po tréninku oproti plynnému prostředí.

Aqua-fitness znali již naše babičky a to ve formě klasického plavání, které se stále doporučuje jako jedna z nejlepších rekonvalescentních procedur po těžkých úrazech. V poslední době vznikají i další formy aqua tréninků v podobě Aqua-Cardio a Aqua-Gymnastics.

Aqua Cardio

Do skupiny Aqua-Cardio bychom mohli zařadit nám již znám Aquarobics, který se u nás cvičí, někde i v nesprávné formě, po celé České republice. Tři úrovně výšky vodního sloupce nám dávají širokou škálu výběru jednotlivých tréninků s využitím řady pomůcek, jako jsou vodní rukavice, nudle, desky, packy, činky a pásy.

Novinky v oblasti Aqua-cardio se u nás pomalinku začínají objevovat v nejčastější formě AquaStepu. Specializovaný druh tréninků využívá vodních stepů, které se přisají na dno bazénu a vypadá to skoro jako lekce Stepu na suchu. Další z řad světových novinek je AquaCycling, což je trénink na speciálně upravených stacionárních kolech. Pro představu je to podobné cvičení jako je u nás známý Indoor Cycling či Spinning. Není to však tak jednoduché jak se na první pohled zdá, vše má své zákonitosti, které se musí dodržovat víc než v plynném prostředí, tak ne, že si dáte kolo do vody a začnete trénovat!

Aqua Gymnastics

Do druhé skupiny Aqua-Gymnastics řadíme AquaBodyMind oblast, ze které je asi ve světě nejznámější AquaYoga a samozřejmě velkou skupinu cvičení Aqua-Gymnastiky. Ta zahrnuje cvičení rehabilitačně – mobilizační charakteru umožňující především práci rehabilitačního pracovníka s pacientem za účelem získaní správné funkčnosti hybného a svalového aparátu pacienta nejčastěji po úrazu. Další malou skupinu tvoří posilovací a protahovací cvičení Aqua-gymnastiky, se kterou se můžeme setkat i u nás v hodinách Aquarobiku. Neměly by však tyto cviky převažovat v zmíněné hodině, neboť dochází většinou k promrznutí cvičence. Tento druh tréninku Aqua-gymnastiky se provádí ve vodním prostředí s větší teplotou, právě kvůli prochlazení organizmu, neboť trénink je koncipován jako protahovací či posilovací. Cvičení je prováděno s držením jednoruč či obouruč u stěny bazénu, kde je zajištěna větší stabilita těla. I do tohoto cvičení se zařazuje práce bez držení u stěny bazénu, které jsou však již náročnější na udržení celkové stability těla.

Všechny druhy tréninků využívají práci ve skupinách, která je především charakteristickým rysem Aquarobiku pro nastávající maminky. Právě ony jsou ve vodním prostředí hodně uvolněné jak psychicky tak i fyzicky, což je na základě fyzikálních vlastností vodního prostředí. Dalšími výhody vodního prostředí pro maminky jsou především odlehčení celkového hybného aparátu a nepřehřátí organismu. Cviky provádí každá maminky vždy podle svého aktuálního fyzického a psychického stavu, což je i pravidlem pro všechny skupiny cvičenců v Aqua-fitness. Maminky mohou provádět všechny cviky z aquarobiku až na výjimku – posilování břišního svalstva. Doporučení pro budoucí maminky je následující: navštěvovat speciální kurzy určené právě jim a to ve vhodném prostředí, neboť riziko od pozdějšího měsíce těhotenství (7-9) se zvětšuje v podobě infekcí, prasknutí plodové vody a jiných nepředvídatelných událostí, které ve vodním prostředí jsou nepostřehnutelné. Nedoporučuje se obecně v těhotenství provádět protahovací cvičení, neboť organizmus je přezásoben vodou a vše má daleko větší elasticitu než normálně, tudíž nedoporučujeme cvičení aqua-gymnastiky s protahovacím charakterem.

Nezapomeňte na:

• pitný režim,
• protáhnou lýtkové svaly vždy po tréninku,
• osprchovat se vždy vlažnou vodou, nikdy ne teplou,
• minimálně 1,5 hodiny nejíst,
• natřít se tělovým mlékem.

Nezapomeňte, že

• tlak vodního sloupce a vztlak působí trošku jinak na naše tělo než plynné prostředí,
• rychlost, síla, setrvačnost a odpor mají jiné vzájemné vztahy než v plynném prostředí,
• termoregulace ve vodním prostředí probíhá vedením tepla,
• tepová frekvence je nižší než v plynném prostředí.

Cviky  pro Aquarobics

Vnitřní strana stehen – posilování „plandáčků na vnitřní straně stehna“

• Výchozí poloha. stoj rozkročný,
• Cvik: tahem nohy přitáhnou k sobě – akcent síly je k sobě, volně přejít do výchozí polohy – chodidla kloužou po dně
• Další varianta: tah je prováděn s výskokem – výskok je důsledek správného akcentu

Další varianta: přidání paží – prsní svalstvo

• Výchozí pozice: stoj rozkročný, paže v upažení
• Cvik: tahem nohy a paže přitáhnou k sobě – akcent síly je k sobě, volně přejít do výchozí polohy – chodidla kloužou po dně, paže jsou vyneseny důsledkem hydrostatického tlaku do výchozí pozice

Cviky pro Aqua-gymnastics

• Cvik: zadní strana stehna - protažení
• Výchozí pozice: stoj spatný, držení jednoruč, přednožení pokrčmo, uchopení nohy za patu a pomalé natahování, druhá noha je popřípadě mírně pokrčená, celkové držení těla je přirozené zakřivení páteře.

Obecné protažení lýtka

• Výchozí pozice: stoj spatný, špičky jsou na rantlu (nevím jak to nezvat), paty jsou volně ve vodě, prošlápnutí jedné z nohou dolů
• Obměna: dá se to dělat i na schůdkách či na kraji bazénu

 Autor článku: Mgr. Daniel Müller

Copyright: Využití textových nebo filmových materiálů a fotografií, které jsou zveřejněny na těchto webových stránkách, je možné pouze se souhlasem provozovatele webu www.iqpohyb.cz. Přejímání obsahu stránek je možné pouze se souhlasem a jasně viditelným uvedením zdroje na začátku každého přejatého materiálu. Pro schválení nás prosím kontaktujte.