Daniel Muller - Fit doma na pěnové nudli - pilates foam roller

Hledáte něco, čím byste si ztížili posilovací cviky tak, aby byly ještě efektivnější a tím pádem vám cvičení zabralo kratší dobu? Vyzkoušejte Foam roller, pěnový válec, který slouží k podkládání různých částí těla. Už jen to, abyste se na něm udrželi, vás donutí aktivovat hluboké stabilizační svaly tzv. jádra těla.

Na rolleru můžete cvičit prakticky všechny cviky, které znáte z pilates (pokud je znáte). Poslouží vám jako podložka pod záda, nohy, hýždě i ramena. „Jde o balanční a zároveň stabilizační rehabilitační pomůcku, která zefektivňuje aktivaci a práci hlubokých stabilizačních svalů,“ vysvětluje Daniel Muller, FACE CZECH instruktor, master pilates institute a BOSU, který se zaměřuje na pomalé formy cvičení, jež posilují svaly nezbytné pro správné držení těla a bezbolestná záda. „Je to další pomůcka v boji o zdravá záda,“ pochvaluje si. „Masážní efekt napomáhá správné inervaci svalů s dokonalým prokrvením svalových struktur.“

7 cviků na rolleru

1. Položte se lopatkami na pěnový válec (je kolmo k páteři), ruce dejte v týl a provádějte malé pohyby vzhůru: Hlava a ramena se s výdechem zvedají, břišní svaly stahují do sebe jako roleta, s nádechem se vracíte do výchozí polohy.
2. Páteř spočívá na rolleru, ruce leží volně podél těla na zemi. Jednu nohu přednožíte ke tropu, druhou zvednete mírně nad zem. S výdechem obě nohy pomalu vyměníte, bedra přitom tlačíte (nikdy) do pěnového válce. Nadechnete se a cvik opakujete.
   Páteř spočívá na rolleru, ruce leží volně podél těla na zemi. Jednu nohu přednožíte ke tropu, druhou zvednete mírně nad zem. S výdechem obě nohy pomalu vyměníte, bedra stále zachovávají stejnou pozici. Nadechnete se a cvik opakujete.
3. Páteř zůstává podélně na rolleru, obě nohy přednožíte ke stropu a plynule pokračuje v přednožování nohou nad obličej. Stejně pomalu vracíte nohy zpět kolmo ke stropu, záda tlačíte do pěnového válce. (tak toto bych nedoporučoval – co to je za cvik? – prosím o vyřazení)
4. Nohy, které zůstaly přednožené ke stropu, teď pomalu s výdechem pokládáte nad zem, ruce jsou podél těla, záda tlačíte (nikdy) do pěnového válce, zpevňujete břišní svaly. S nádechem vracíte do výchozí polohy.
   Nohy, které zůstaly přednožené ke stropu, teď pomalu s výdechem pokládáte nad zem, ruce jsou podél těla, záda držíme v neutrální poloze od pěnového válce, zpevňujete břišní svaly. S nádechem vracíte do výchozí polohy.
5. Otočte se na břicho, ruce opřete o pěnový válec a propnutím paží se dostaňte do prohnutí. Protahujete tak doposud posilované břišní svaly. (tak to nevím co to je)
   Otočte se na břicho, ruce opřete o pěnový válec a propnutím paží se dostaňte do vytažení. Mobilizujete si tak hrudní segment páteře.
6. Otočte se na záda, obě nohy položte na válec, který je kolmo k ose těla. Zvedáte trup pomalu nahoru a dolů. Cvik si můžete ztížit tím, že v horní poloze pánve ještě přidáte přednožení jedné nohy směrem ke stropu a vzpažíte ruce, které ležely volně podél těla.
7. Posaďte se na roller a pomalu se předklánějte k nataženým nohám. Protahujete svaly na zadní straně stehen a hýždě.

K čemu je dobrý Foam pilates roller

• zlepšuje pohyblivost kloubů
• aktivuje pánevní svalstvo a svalovou rovnováhu
• posiluje hluboký stabilizační systém - břišní svalstvo a záda
• využívá masážního efektu boje proti celulitidě

Autor článku: Mgr. Daniel Müller

Copyright: Využití textových nebo filmových materiálů a fotografií, které jsou zveřejněny na těchto webových stránkách, je možné pouze se souhlasem provozovatele webu www.iqpohyb.cz. Přejímání obsahu stránek je možné pouze se souhlasem a jasně viditelným uvedením zdroje na začátku každého přejatého materiálu. Pro schválení nás prosím kontaktujte.