Daniel Muller - Pilates trochu jinak

Necvičte jan tak na zemi. Vezměte si na pomoc speciální pomůcku – PILATES FOAM ROLLER, která zvýší efekt cvičení a současně promasíruje vaše tělo.

Pokud už máte několik lekcí klasického pilates za sebou, bude pro vás cvičení s pilates foam rollerem snadnější, než jste- li tímto stylem cvičení netknutá. Proto než dříve začneme sami doma cvičit, si raději na pár lekcí pilates zajděte.

1/ NEUTRÁLNÍ POZICE PÁTEŘE A PÁNVE - provedení na PILATES FOAM ROLLER

Zkuste se spolu s námi nejprve lehnout a vyzkoušet si neutrální pozici. Svoji pánev uvolněte, hýžďové svalstvo je naprosto volné a mezi bederní části páteře a podložkou je přirozená mezera.  Poté si představte, že tělo je složeno ze dvou stran zipu jako vaše kalhoty, které začínají ve středu pánve (mezi genitáliemi a řitním otvorem). Zkuste uzavřít pomalu tento zip jako by jste uzavírali zip na kalhotách, přitom své břicho vtahovat dovnitř jako byste chtěli zmenšit jeho objem (vaše představa vychází z toho jako by se váš pupek chtěl dotknout páteře). „UFO anténka“ jako jedna z posledních vašich představ je věnována celkovému vytažení páteře vzhůru. Anténka, za kterou Vás někdo vytahuje směrem do dálky, se podílí na celkovém vytažení páteřního řetězce obratlů se vzájemnou aktivací hlubokých stabilizačního svalstva podél páteře, uvolnění bederní části páteře a následnou aktivací hlubokého systému svalstva předního řetězce v oblasti břicha a pánve. To vše za předpokladu aktivace nejen mezi lopatkového svalstva, které stahuje lopatky směrem do zadních kapes kalhot nikoliv k sobě.

TIP: NEBUDETE- LI MÍT PILATES FOAM ROLLER DOMA K DISPOZIC, VŠECHNY POZICE SE DAJÍ PROVÁDĚT PŘÍMO NA PODLOŽCE, TAKŽE S CHUTÍ DO PRVNÍHO SVIČENÍ VEDOUCÍ KE SPRÁVNÉMU DRŽENÍ TĚLA.

2/ „STOVKA“ - provedení na PILATES FOAM ROLLER

• nejznámější pozice pilates techniky
• pozice slouží k posílení hlubokých břišních svalů – příčný sval břišní, aktivace pánevního dna a k seznámení s neutrální pozici páteře (viz úvod)

postup:

• začátečník: v neutrální pozici páteře s pokrčenými dolními končetinami se pozvolna narolujeme do pozice STOVKA, v dané pozici se jednou nadechneme a vydechneme a s nádechem rolujeme páteř dolů do výchozí pozice, sérii opakujeme desetkrát

• pokročilí: v neutrální pozici páteře s pokrčenými dolními končetinami se pozvolna narolujeme do pozice STOVKA, v dané pozici se pětkrát hluboce nadechneme a pětkrát hluboce vydechneme, s nádechem rolujeme páteř dolů do výchozí pozice – opakujeme celou sérii 2x

pozor na…

• neustále udržujeme neutrální pozici páteře v každé pozici cvičení (mezera mezi bederní částí
• páteře a podložkou je přirozená, nikdy netlačte bederní část páteře do podložky)
  rolování krční páteře se přirozené, nikdy nezvedat bradu do stropu
• udržování balanční pozice na pilates foam roller horními a dolními končetinami

3/ „PILATESŮV MOST“ - provedení na PILATES FOAM ROLLER

• nejúčelnější pozice pilates techniky na zdokonalování POWER HOUSE – aktivace pánevního dna s aktivací břišního svalstva

postup:

• začátečník: v neutrální pozici páteře s pokrčenými dolními končetinami váhu těla silou zatlačte přes chodidla do podložky, rolování páteře obratle po obratli se pozvolna dostáváme do pozice (viz obrázek), opakujeme minimálně čtyřikrát
• pokročilí: postup viz začátečník, v konečné pozici protáhneme dolní končetinu do dálky (pozor na překlápění pánve směrem do boku)

pozor na…

• konečná pozice je vždy individuální jak pro začátečníka tak i pokročilého cvičence, proto se nesnažme jít do maximálních konečných pozic přes nepříjemný pocit
• váha těla po celou dobu je v dolních končetinách na chodidlech, nesmí být přesunuta na krční ani hrudní páteř při rolování směrem vzhůru
• neustále udržujeme neutrální pozici páteře v každé pozici cvičení
• podsazování pánve při zvedání těla do mostu (pánev je v neutrální pozici)
• váha je na dolních končetinách, nikdy nepřesunout váhu na krční páteř

4/ „NÁCVIK NA POKROČILOU STOVKU“ - provedení na PILATES FOAM ROLLER

postup:

• začátečník: v neutrální pozici páteře s pokrčenými dolními končetinami aktivujeme svalový korzet (CORE) a zvedneme s výdechem dolní končetinu do pozice (viz obrázek), s dalším výdechem pak zvedneme druhou končetinu, provedeme hluboký nádech a výdech a s výdechem pozvolna jednu dolní končetinu pokládáme na zem, poté s dalším výdechem pokládáme druhou dolní končetinu, cvičení opakujeme maximálně čtyřikrát
• pokročilí: postup viz začátečník, s tím, že v dané pozici provedeme pětkrát hluboce nádech a pětkrát hluboce výdech, s nádechem rolujeme páteř dolů do výchozí pozice – opakujeme celou sérii 2x
• super pokročilí: nohy propneme do stropu a to jen za předpokladu udržení neutrální pozici páteře

pozor na…

• neustále udržujeme neutrální pozici páteře v každé pozici cvičení (mezera mezi bederní částí páteře a podložkou je přirozená, nikdy netlačte bederní část páteře do podložky)
• natažení nohou neprovádějte do maximálního propnutí, když vaše neutrální pozice není ve správné pozici
• udržování balanční pozice na pilates foam roller horními končetinami
• konečná pozice je vždy individuální jak pro začátečníka tak i pokročilého cvičence, proto se nesnažme jít do maximálních konečných pozic přes nepříjemný pocit

5/ AKTIVACE DOLNÍCH FIXATORŮ LOPATEK - provedení na PILATES FOAM ROLLER

• posilování stabilizátorů lopatek

postup:

• začátečník: v neutrální pozici páteře v pozici kočky se pozvolna pohybuje horními pažemi vpřed po pilates foam roller, jako bychom před sebou tlačili válec, vše provádíme s výdechem tak abychom se soustředili na stažení lopatek směrem do zadních kapes kalhot, s výdechem se pak pozvolna dostávejte zpět do výchozí pozice – kočka, opakujeme cvičeni maximálně čtyřikrát, pozor na maximální pozici (viz níže)
• pokročilí: postup viz začátečník, s tím, že v konečné pozici s výdechem provedeme pohyb páže směrem vzhůru (pravá pak levá) a s výdechem směrem nahoru viz začátečník

pozor na…

• lopatky stahujeme dolů do zadních kapes kalhot, nikoliv k sobě, to vede k uvolnění již tak přetíženého horního trapézu a uvolnění hlubokých stabilizátorů hlavy
• konečná pozice je vždy individuální jak pro začátečníka tak i pokročilého cvičence, proto se nesnažme jít do maximálních konečných pozic přes nepříjemný pocit

6/ „NÁCVIK NA PLAVÁNÍ“ - provedení na PILATES FOAM ROLLER

• posilování hlubokých stabilizačních svalů podél páteře, pozor ne však povrchových, ty jsou většinu přetížené (viz dva valy v oblasti bederní části)

postup:

• začátečník: v neutrální pozici páteře v pozici na pilates foam roller pozvolna s výdechem zvedáme horní paži do dálky nikoliv však směrem vzhůru, s nádechem pohybujeme paží směrem dolů, s výdechem provedeme pohyb druhou paží, opakujeme maximálně čtyřikrát pro jednu horní končetinu
• pokročilí: postup viz začátečník, s tím, že v konečné pozici s výdechem provedeme pohyb dolních končetin směrem do dálky, popřípadě můžeme najednou provést pohyb obou horních a dolních končetin do dálky s nepatrným vytažením směrem nahoru, opakujeme maximálně čtyřikrát pro jednu horní končetinu a pak čtyřikrát souhra

pozor na…

• lopatky stahujeme dolů do zadních kapes kalhot, nikoliv k sobě, to vede k uvolnění již tak přetíženého horního trapézu a uvolnění hlubokých stabilizátorů hlavy
• konečná pozice je vždy individuální jak pro začátečníka tak i pokročilého cvičence, proto se nesnažme jít do maximálních konečných pozic přes nepříjemný pocit
• pohyb není veden nahoru, nýbrž vždy do dálky, aby nedocházelo k přetížení celkového povrchového svalového systému

7/ „ROLOVÁNÍ PÁTEŔE s MASÁŽÍ HYŽĎOVÉHO SVLASTVA“ - provedení na PILATES FOAM ROLLER

• správná aktivace – protažení hlubokých stabilizátorů páteře s využitím masážního efektu pro hýžďové svalstvo

postup:

• začátečník: v neutrální pozici páteře (sedací kostičky pánve sedí přímo na pilates foam roller) s výdechem zarolujeme páteř – první hlavu jako by šel nos směrem do pupíku, poté s nádechem směrem vzhůru, pozor na držení lopatek (viz pozor na) cvičení opakujeme maximálně čtyřikrát, poté přidáme masážní efekt a to následujícím posunováním po pilates foam roller jako bychom  jezdili na válci sem a tam, opět opakujeme maximálně čtyřikrát
• pokročilí: postup viz začátečník, s tím, že konečnou pozici provedeme hlouběji, kdy zapojujeme hrudní a bederní část páteře opakujeme maximálně 8 krát (2x bez masáže hýžďového svalstva)

pozor na…

• lopatky stahujeme dolů do zadních kapes kalhot, nikoliv k sobě, to vede k uvolnění již tak přetíženého horního trapézu a uvolnění hlubokých stabilizátorů hlavy
• konečná pozice je vždy individuální jak pro začátečníka tak i pokročilého cvičence, proto se nesnažme jít do maximálních konečných pozic přes nepříjemný pocit
• kdyby došel nádech či výdech při rolování, přirozeně se nadechněte či vydechněte a pokračujte v pohybu

Autor článku: Mgr. Daniel Müller

Copyright: Využití textových nebo filmových materiálů a fotografií, které jsou zveřejněny na těchto webových stránkách, je možné pouze se souhlasem provozovatele webu www.iqpohyb.cz. Přejímání obsahu stránek je možné pouze se souhlasem a jasně viditelným uvedením zdroje na začátku každého přejatého materiálu. Pro schválení nás prosím kontaktujte.